“Carboidrato engorda!”. “Ingerir carboidrato à noite nem pensar”. “Alimentos ricos em carboidratos fazem mal à saúde”. É improvável que você não tenha ouvido ao menos 1 dessas 3 afirmações inúmeras vezes. No entanto, nenhuma delas é verdadeira. De acordo com a nutricionista Inês Dourado, “embora exista essa má fama os carboidratos não são vilões, mas ajudam a otimizar o funcionamento do corpo e contribuem para o equilíbrio do corpo e para a saúde geral”. A seguir, a especialista responde às 9 perguntas mais comuns sobre o assunto que ajudam a compreender o que é mito, qual o papel do macronutriente para o corpo do indivíduo e como consumi-lo da melhor forma:
1. Carboidrato engorda?
Pense no carboidrato como a “gasolina” do nosso corpo. Assim como um carro precisa de combustível para rodar, nós precisamos de energia para correr, pensar, trabalhar e fazer todas as atividades do dia. Essa energia vem dos carboidratos, que são transformados em glicose, a nossa principal fonte de energia. Então, por que o carboidrato é visto como vilão? Porque quando há o consumo excessivo de carboidratos, é como se estivéssemos enchendo o tanque além do necessário. O corpo armazena a glicose que não é imediatamente usada como glicogênio, mas se o ‘tanque’ de glicogênio já está cheio, o excesso é convertido em gordura que será armazenada no corpo.
É importante destacar que o segredo está na escolha e no equilíbrio. Carboidratos de qualidade, como os provenientes de frutas, vegetais, grãos integrais e tubérculos, são ricos em nutrientes essenciais e fibras, que melhoram a digestão e proporcionam saciedade. Já o consumo em excesso de carboidratos refinados, como açúcar e farinhas brancas, pode, sim, trazer consequências indesejadas, como o ganho de peso e picos de glicose.
2. Os carboidratos deixam as pessoas lentas?
Quando você consome carboidratos simples, como bolos, farinhas, doces, refrigerantes, eles são rapidamente absorvidos pelo corpo, causando um pico rápido de glicose no sangue. No entanto, esse pico de energia, é frequentemente seguido por uma queda igualmente rápida. Isso ocorre porque o corpo libera muita insulina para lidar com o excesso de açúcar, o que faz com que seus níveis de energia despenquem logo depois. É como se você tivesse uma rápida explosão de energia seguida por uma queda brusca, causando cansaço e indisposição.
3. Carboidratos causam resistência à insulina?
Quando você come, seu corpo transforma os carboidratos em glicose (açúcar no sangue). A insulina é o “ajudante” que leva essa glicose para dentro das células, onde será usada como energia. A resistência à insulina acontece quando as células começam a “ignorar” esse ajudante, e a glicose fica acumulada no sangue. Isso pode ocorrer por vários motivos, como sedentarismo, excesso de peso ou consumo excessivo de açúcar e alimentos ultraprocessados, ou seja, não é o carboidrato em si que causa a resistência à insulina. O segredo está em escolher os tipos certos e manter uma alimentação equilibrada.
E acrescento: se você está praticando exercícios físicos regularmente, o consumo de carboidratos simples pode não causar problemas significativos. Isso porque, durante e após o treino, a glicose é rapidamente usada pelas células musculares para produzir energia. Portanto, a insulina atua de maneira eficiente, ajudando a transformar esses carboidratos em energia ao invés de causar picos significativos nos níveis de glicose.
4. Evitar carboidratos é essencial para emagrecer?
Quando eliminamos os carboidratos da dieta, o corpo perde essa fonte de energia e acabamos sentindo cansaço, o que afeta diretamente nosso desempenho nos exercícios. Sem carboidratos, nosso treino fica mais fraco e menos eficiente, o que reduz o gasto calórico. Isso significa que, em vez de aumentar o gasto de energia e queimar mais calorias, acabamos fazendo o oposto — nosso corpo começa a economizar energia. Já com os carboidratos certos, na quantidade adequada, conseguimos treinar com mais intensidade, aumentando nosso gasto energético e, consequentemente, queimando mais calorias, potencializando o emagrecimento de forma saudável e sustentável.
5. Consumir carboidrato antes de dormir atrapalha o sono?
Ao contrário do que muitos pensam, os carboidratos ajudam a melhorar a qualidade do sono porque ajudam a aumentar os níveis de triptofano no cérebro, que é um aminoácido essencial para a produção de serotonina – o famoso “hormônio do bem-estar”-. A serotonina, por sua vez, é convertida em melatonina, que é o hormônio que regula o ciclo do sono e ajuda a induzir um sono de qualidade. Ao consumir carboidratos, especialmente à noite, há o estímulo à liberação de serotonina e melatonina, ajudando o corpo a relaxar e se preparar para uma noite de descanso profundo. Ingerir alimentos como aveia, batata-doce e alimentos integrais, pode ajudar a melhorar ainda mais esse efeito sem causar picos de glicose que poderiam atrapalhar o sono.
6. Carboidratos fazem mal ao intestino?
Os carboidratos complexos, encontrados em alimentos como frutas, vegetais e grãos integrais, são ricos em fibras. Quando não consumimos fibras suficientes, nosso intestino pode enfrentar vários problemas: a digestão pode ficar lenta e o trânsito intestinal pode se tornar irregular, por exemplo, fazendo com que seja mais difícil e desconfortável evacuar. Além disso, a falta de fibra pode afetar negativamente a saúde das bactérias boas no intestino, que são importantes para a digestão e o sistema imunológico. Sem fibra, essas bactérias não têm o alimento necessário para prosperar, o que pode desequilibrar a flora intestinal e potencialmente levar a problemas como inchaço, gases e outros desconfortos digestivos.
7. Carboidratos causam inchaço?
A quantidade errada de carboidratos ou o tipo errado de carboidratos consumidos pode causar inchaço. Quando você não ingere a quantidade certa de carboidratos, seu corpo pode entrar em estresse metabólico porque a falta deles pode levar a uma produção inadequada de energia e a um aumento do estresse no corpo. Como resultado, você pode sentir sintomas como fadiga e desconforto abdominal. Além disso, os carboidratos simples podem causar inchaço devido à rápida fermentação e digestão.
8. Frutas ricas em carboidratos devem ser evitadas?
As frutas possuem açúcares naturais e fibras que funcionam como uma espécie de “freio”, que desacelera a absorção do açúcar no nosso corpo. Isso significa que o açúcar das frutas entra na nossa corrente sanguínea devagar, sem causar aqueles picos rápidos, como acontece com os doces e alimentos ultraprocessados. Além disso, frutas são cheias de vitaminas e minerais essenciais para a nossa saúde, ajudando a manter o bom funcionamento do intestino e dando a sensação de saciedade, o que pode até ajudar a controlar o apetite.
9. Carboidratos são bons para a saúde mental?
Ao contrário do que algumas pessoas pensam, evitar carboidratos não vai acelerar o cérebro. Na verdade, você precisa da glicose contida neles para garantir que sua mente esteja funcionando a todo vapor, proporcionando a energia necessária para um ótimo desempenho mental. Quando você consome carboidratos, especialmente os mais saudáveis, essa glicose é liberada de forma constante e suave, o que é benéfico para a saúde da mente.
